Jak pokonać negatywne emocje w swojej pracy?

Krok 1: rozpoznaj wyzwalacz

Wyzwalacz to sytuacja, która automatycznie wywołuje negatywne emocje, takie jak złość, frustracja czy właśnie poczucie zagrożenia. Tony Schwartz wyjaśnia, że ludzie z natury bardziej reagują na zagrożenia niż na pozytywne bodźce, co wywodzi się z ewolucyjnego mechanizmu przetrwania.

Jak to zastosować?

• Zidentyfikuj w trakcie pracy sytuacje, które wywołują w Tobie negatywne emocje – np. niesprawiedliwa krytyka, niewystarczające uznanie za pracę, opóźnienia ze strony innych członków zespołu.
• Skup się na swoim ciele. Zwróć uwagę na przyspieszone bicie serca, napięcie mięśni, skurcz w klatce piersiowej – to sygnały, że jesteś pod wpływem wyzwalacza.

Krok 2: ucz się zatrzymywać automatyczne reakcje

Gdy czujesz, że emocje narastają, Twoje ciało i umysł przygotowują się na reakcję typu "walcz lub uciekaj". To naturalna odpowiedź na stres, ale nie zawsze korzystna w środowisku pracy. Schwartz podkreśla, że działanie pod wpływem impulsu rzadko przynosi pozytywne efekty.

Jak to zastosować?

• Zastosuj "złotą zasadę": jeśli czujesz, że jesteś zmuszony do działania, nie rób tego. Oznacza to, że zanim zareagujesz emocjonalnie (np. odpowiesz na krytyczny e-mail), daj sobie czas na przemyślenie sytuacji.
• Weź kilka głębokich oddechów, aby uspokoić swoje ciało i zredukować poziom hormonów stresu. Skoncentruj się na oddechu i poczuj swoje stopy na podłodze, co pomoże Ci powrócić do chwili obecnej. Nie wiesz, jak pracować z oddechem? Zobacz: jak pracować z oddechem.

Krok 3: zrozum swoje emocje

Najczęściej za reakcją na wyzwalacz kryje się poczucie zagrożenia dla naszej wartości – poczucie, że jesteśmy niedoceniani, ignorowani lub niesprawiedliwie traktowani. Schwartz wyjaśnia, że najważniejszą potrzebą emocjonalną jest poczucie bezpieczeństwa, a kiedy czujemy, że jest ono zagrożone, reagujemy złością lub wycofaniem.

Jak to zastosować?

• Zadaj sobie pytanie: dlaczego czuję się zagrożony? Czy to wynik słów, które sprawiły, że czujesz się niedoceniany, czy może krytyka uderza w Twoje poczucie kompetencji?
• Rozpoznanie tych emocji pomoże Ci zrozumieć, co naprawdę Cię dotknęło, i sprawi, że łatwiej będzie znaleźć rozwiązanie.

Krok 4: odpowiedz świadomie, a nie emocjonalnie

Kiedy już zrozumiesz, dlaczego poczułeś zagrożenie, ważne jest, aby nie działać impulsywnie. Schwartz podkreśla, że najlepsze rozwiązania pojawiają się, gdy odpowiedź jest świadoma, a nie automatyczna. Pamiętaj, że praca nad własnymi emocjami to proces, który wymaga cierpliwości.

Jak to zastosować?

• Zanim zareagujesz na trudną sytuację, zastanów się nad możliwymi konsekwencjami swojego działania. Czy Twoja natychmiastowa odpowiedź przyniesie pozytywne rezultaty, czy tylko pogorszy sytuację?
• Jeśli czujesz, że potrzebujesz czasu na ochłonięcie, zrób sobie krótką przerwę, zanim podejmiesz jakiekolwiek działanie.

Krok 5: poszukaj wsparcia

Tony Schwartz zauważa, że poczucie bezpieczeństwa w pracy często opiera się na relacjach z innymi. Kluczowe jest posiadanie "bezpiecznej przystani" – osoby, z którą można porozmawiać i która zapewnia wsparcie emocjonalne.

Jak to zastosować?

• Znajdź w pracy osobę, z którą możesz porozmawiać w trudnych momentach – mentora, współpracownika czy przyjaciela. Takie wsparcie pomaga przełamać poczucie izolacji i redukuje stres.
• Jeśli masz problem, który wydaje Ci się trudny do rozwiązania samemu, otwórz się na możliwość uzyskania pomocy. Wsparcie innych osób pomaga nabrać dystansu do sytuacji i spojrzeć na nią z nowej perspektywy.